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图片来源：齐集 + 我方作念的

话未几说，环球全部来测试：

最初，体魄直立，直立在平坦大地（最佳光脚）；

动作一：不扶任何东西，冷静坐到地板上（盘坐或你习尚的坐姿齐行）；

动作二：坐稳后，双手不靠任何支柱站起来。

操作形状看图� �

左：动作一 VS 右：动作二

接下来，根据以下规定给我方的动作打分：

动作一和动作二评分鸿沟齐是 0～5 分；

每使用一个支柱点（手 / 膝）扣 1 分；

摇晃、直立不稳扣 0.5 分；

根底没目的孤苦完成计 0 分。

� � 具体评分不错参考下图，不同姿势对应不同分数

（框框里的数字代表分数）

图片来源：参考文件

两个动作加起来便是最终得分。

算出扬弃了吗？来投个票吧。

谜底误点揭晓，但不错提前告诉环球一个进犯信息：

4 分以下的东谈主，比 10 分的东谈主翌日死一火风险高 11.4 倍！

投降在座大大齐年青东谈主齐能概况取得 8 分以上。

但让咱爸妈来作念，好多东谈主收成可能不会很理思。不信，转发给爸妈，让他们碰庆幸。

环球当今心里可能更趣味：一个平平无奇小动作，它到底凭啥颖异死活簿的活？

蹲不下、站不起

当然死一火和心血管死一火风险更高

每降 1 分，风险暴涨 30% 以上

这个动作学名叫地板坐立测试（SRT）。

它能在莫得配置的情况下安全地评估你的体能，包括肌肉力量 / 爆发力、柔韧性、均衡性等。

图片来源：irasutoya+ 我方作念的

这些智商的阑珊与跌倒风险、平常行为智商下落及多种慢性疾病风险密切有关，严重影响中老年东谈主的糊口质地。

一项发表在《欧洲珍藏腹黑病学杂志》上的新商酌给出了科学凭证：

商酌东谈主员分析了 4282 名 46～75 岁之间的成年东谈主的 SRT 评分（统统参与者体魄条目齐达标，能安全完成动作），并把它们分为 5 组，经由平均 12.3 年的随访发现：

SRT 评分与中老年东谈主的当然死一火和心血管死一火风险均呈显耀负有关！

� � 对，便是著述来源让环球作念的这谈投票题� �

快来对谜底

分数越低，死一火风险越高

0～4 分

死一火率 42.1%

4.5～7.5 分

死一火率 20.4%

8 分

死一火率 11.1%

8.5～9.5 分

死一火率 7.0%

10 分

死一火率 3.7%

12 年随访时辰有 665 名参与者当然死一火，最常宽恕因是心血管疾病、癌症和呼吸系统疾病。

商酌者转化年龄、性别、体重指数和疾病等变量后，论断仍是近似：

与 10 分的参与者比拟

0～4 分者因当然原因和心血管原因死一火的风险

区别卓绝 3.8 倍和 6.0 倍！

更令东谈主战栗的是，参与商酌时无法孤苦从地上站起来的东谈主（也便是动作二得 0 分的东谈主），近一半（49.5%）在随访时辰死字了死字了死字了死字了� � ……

图片来源：齐集

那 4 分以上的东谈主就没事了吗？

诚然不！� �

冷情的考官不会放过任何一个拿不到满分或优秀（ 8 分）的东谈主！

4.5～7.5 分的东谈主也很苦� � 当然死一火风险增多 2.23 倍，心血管死一火风险增多 3.25 倍，况兼：

SRT 评分每下落 1 分

当然死一火和心血管死一火风险

区别增多 33% 和 31%！

老天鹅� �！谁敢思毕了业还能体验被分数应用的懦弱，此次可真实丢 1 分齐要命的那种！

不外商酌东谈主员也归来了 0～4 分参与者的共同特点（敲黑板划重点了）：

肌肉力量弱、体脂过高

体魄柔韧性镌汰、静态均衡智商差

这些特点可能导致跌倒风险变高、易受伤、畅通量减少等，变成恶性轮回。

尽人皆知，肌肉最关键的作用便是支柱体魄的各式畅通，保持均衡、保管枢纽行为的幽静。

咱爸妈 50 岁后，会插足肌肉加快流失阶段，行为未便、跌倒挫伤也会相继而至。

但别慌，肌肉力量、均衡性、活泼性齐不错练出来。

跟丁香学习 2 个小诀要，分数嘎嘎擢升，秒杀同龄东谈主不是梦。� �

保举 2 个提分诀要

中老年一又友们思延寿请这么作念

诀要很浅易，两个字：吃和练。

➊补够卵白质和维生素 D、B 和钙

最初我们要知谈，年岁越大，体魄对卵白质和维生素 D 越抉剔。年青时豪爽吃点也能对付，年岁大了就得吃够、吃对。

卵白质是构成东谈主体肌肉大楼的「砖」，老年东谈主每天每公斤体紧要概得吃 1.2～1.6 克卵白质。

如 60 公斤的东谈主一天得吃 72～96 克卵白质，牛奶、鸡蛋、豆腐、鱼、肉，分到三餐吃，每顿保证 25～30 克后果最佳。

维 D 亦然保管肌肉骨骼健康必不成少的养分素。

维 D 吃够了，老年东谈主的大腿力量更稳，跌倒风险也会镌汰（具体怎么补不错看这篇� �冬天千万要领导爸妈补这种养分素，否则你们会后悔的！）。

钙和 B 族维生素对骨质和神经传导很进犯，深绿叶菜、豆成品、坚果和海鲜每天也要适量吃。

➋  增多肌肉力量和均衡性磨练

光吃不练，肌肉没地儿去。

好多大范畴商酌齐领导我们：力量磨练是最有用的「逆龄法宝」。

一周练 2～3 次，宝石 3 个月，力量能擢升 2～3 成。

不是只好去健身房才当作念力量磨练，家里用弹力带、矿泉水瓶、椅子也能随时练起来。

力量磨练一坐到站

找张安详的椅子，坐下再站起，作念 10～15 次，练大腿。

力量磨练二 墙推

双手推墙，当俯卧撑练，练胸和胳背。

力量磨练三 拉弹力带

弹力带固定在门把手上，两手拉，练后背和肩膀。

需要贯注的是强度别太小，有点资料才有用，最佳能作念到「再多来 1～2 个就真作念不动了」。

好多东谈主没订立到，均衡感亦然不错练的，况兼越练越稳。

最浅易的练法相同亦然随处随时就能初始（尽量确保大地平整光滑、光泽迷漫且近处就有不错抓持的固定点）：

均衡磨练一单脚站

扶着桌子或墙，一条腿抬起来，宝石 10～30 秒，傍边纪律直立。

均衡磨练二 倒退走

在走廊里或者屋里（平坦活泼安全的处所）冉冉往后走，进修体魄对不老练动作的打法智商。

均衡磨练三 侧向跨步

傍边侧跨几步，同期保持中枢幽静不闪腰，模拟步碾儿时短暂遁藏。

太极、八段锦、瑜伽这类带点收缩又厚爱重点飞舞的畅通，对擢升均衡和柔韧性也很有公正，不错饱读舞爸妈多作念作念。

刚初始进修时最怕受伤、跌倒，是以一定要领导爸妈：

① 每次畅通前后齐热身和拉伸，别嫌清贫；

② 不追求多快多重，姿势轨范最进犯；

③ 年岁大、步碾儿不稳的东谈主，最佳有家东谈主在旁协助；

④ 有基础病的东谈主不错先跟大夫、康复师聊聊，他们的「畅通处方」可能更符合我们。

这 6 个动作闲着没事多练练， 6 周就能初见获胜。

宝石半年，凹凸楼、提东西、步碾儿齐能嗅觉安详不少。

保藏本文，到时再测，小小 8 分必定概况拿下！

看收场别愣着

速即转发给 45 岁以上的亲一又

8 分以下齐攥紧练起来

这然而真 · 延年益寿的不老诀要

本文协作群众

本文审核群众

参考文件

[ 1 ] Ara ú jo Claudio Gil S, De S e S C G , Jonathan M ,et al.Sitting – rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women [ J ] .European Journal of Preventive Cardiology, 2025.DOI:10.1093/eurjpc/zwaf325                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   B2

[ 2 ] 中国养分学会 . ( 2022 ) . 中国住户膳食指南（2022）. 北京：东谈主民卫生出书社 .

筹划制作

筹划：沙棠   |     监制：Feidi

插图：见图注   |     封面图来源：站酷海洛

微信改版了，有读者说找不到我们的著述

环球记起把丁香大夫设为星标� � 哦～

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